《美國人飲食指南》

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更新時間: 2013-12-05

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美國農業部和衛生與公眾服務部2011年1月31日聯合發布新版《美國人飲食指南》。《美國人飲食指南》每5年更新一次。此次新版強調「享受食物,但吃少一點」,建議美國人少吃鹽多吃素。

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1 《美國人飲食指南》 -簡介

《美國人飲食指南》《美國人飲食指南》

新版美國飲食指南建議少吃鹽。每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人,每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

《美國人飲食指南》同時建議美國人多吃素。指南通過整整兩頁,來講解如何通過素食和純素食營養來形成健康的飲食方案。素食飲食可以包括乳製品和雞蛋,可以避免超重和糖尿病的風險。

《美國人飲食指南》向來爭議不少,被詬病為美國的「食品政治」。華盛頓郵報的文章就指出,「最新的指南繼續過分地強調乳製品,而不重視更加健康的鈣來源,比如綠葉蔬菜和豆類。儘管有研究顯示從非乳製品食品中攝取鈣的兒童有完全正常的骨骼發育,並且有其他研究顯示喝牛奶的老年人不能防止骨質疏鬆症相關的骨折,食品政治繼續把它們的惡作劇包括在飲食指南里。」不過文章還是承認,「目前的版本仍然是最好的,給了植物性營養理所應得的重要地位。」 

2 《美國人飲食指南》 -內容簡介

食物和營養的增加

在保證日常熱量需求的前提下,個人的健康飲食方案應該遵循以下的建議:

增加蔬菜和水果的食用量。
食用多樣種類的蔬菜,特別是墨綠色、紅色和橙色的蔬菜以及豆類。
食用穀物的比重粗糧至少應該佔到一半。用粗糧來替代細糧以增加粗糧的食用量。
增加脫脂或低脂的牛奶以及牛奶製品的食用量,例如牛奶、酸奶、乳酪和豆漿製品。
選擇富含蛋白質的食物,包括海產品、瘦肉、家禽、雞蛋、豆類以及豆類製品和無鹽的乾果。
增加海產品食用的數量和種類,選擇海產品以取代肉類和家禽類食物。
選擇能夠提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物,這些食物包括蔬菜、水果、粗糧以及奶製品。

平衡熱量 保持體重

下面的一些指導能夠幫助個人控制熱量的攝入以保持體重:

增加粗糧、蔬菜和水果的食用量:證據表明,較多食用粗糧、特別是富含膳食纖維的粗糧的成年人體重要低於那些較少食用粗糧的成年人。適當的證據在成年人中和有限的證據在兒童和青少年當中表明:增加蔬菜或水果的食用量能夠防止體重的增加。

減少含糖飲料的攝入:有力的證據表明,大量飲用含糖飲料的兒童和青少年的體重要高於較少飲用含糖飲料的。適當的證據同樣支持成年人群。飲食上含糖飲料提供了多餘的熱量卻缺乏必需的營養物質,只可以在日常營養還未達到或超過日常熱量需求的時候飲用。

控制兒童和青少年,特別是超重或肥胖的這一人群對100%純果汁的飲用量:對於絕大多數兒童和青少年,飲用100%純果汁和體重是沒有關係的。然而,有限的證據顯示,對於超重或肥胖的兒童和青少年,飲用100%純果汁對體重的影響更高。

控制成年人對酒精飲料的飲用:適當的證據顯示適度飲酒和體重的增加沒有關係。然而,食用酒精的攝入對體重的影響則是明顯的。因為酒精經常是和其他的飲料混合在一起的,因此對飲用酒精飲料的熱量含量就必須要考慮在內。

堅持營養豐富的早餐:不吃早餐和體重的增加是有關係的,特別是在兒童和青少年當中。早餐同樣關係到減肥、保持體重以及改善營養的攝入。

控制屏幕時間:對於兒童、青少年和成年人,屏幕時間,特別是看電視,對體重的增加和肥胖有著直接的影響。應該鼓勵兒童和青少年每天看電視、打電玩或者使用電腦的時間不超過1至2個小時。同樣,避免在看電視時吃東西,那樣會導致過度飽食。

少吃鹽

鈉是必需的營養成分,人體需要小量的鈉可以防止大量出汗的發生。一般而言,個人鈉攝入量越多,個人的血壓也越高。大量強有力的證據表明,成年人鈉攝入量降低,血壓也會降低,在兒童和青少年當中同樣有適當的證據。保持血壓在正常的水平能夠降低心血管疾病、充血性心力衰竭以及腎病的風險。

可以通過以下的方式來減少個人鈉攝入量的增加:

閱讀食物的營養成分表中的鈉含量,購買低鈉鹽的食品。
多吃新鮮的食物,少吃鈉含量高的加工食品。
自己在家烹調食物,這樣你可以控制鹽的食用量。在烹調和進食時,少用或不用鹽以及含鹽的調味料。
在飯店吃飯時,如果可能的話,要求不要在食物中放鹽或者選擇低鹽的食物。

食物安全原則

對於食品健康方案,保證食品安全是重要的準則。食品傳染的疾病每年影響了超過7600萬的美國人,直接導致325000人住院治療並有5000人死亡。洗手、沖洗水果蔬菜、防止交叉感染,烹調食物到安全的內部溫度以及在家庭廚房內安全地存放食物,這些行為能夠防止大部分的食品安全問題。4項食品安全原則能夠減少食品傳染疾病的風險。

第一, 清洗。洗手,清洗蔬菜、水果和食物接觸面。

第二, 分離。在購買、存放和準備食物的時候,分開生的、烹調的和已經準備食用的食物。

第三, 烹調。烹調食物到安全溫度。

第四, 冷凍。及時冷藏易變質的食物。

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